Sahur dan Buka Puasa: Waktu, Makanan, dan Tips Praktikal

Sahur (سحور) dan buka puasa atau Iftar (إفطار) adalah dua waktu makan yang membingkai setiap hari puasa di bulan Ramadan. Waktu dan menu keduanya memberi kesan langsung kepada tenaga, tumpuan, dan kesihatan anda sepanjang bulan mulia ini. Satu kajian yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition (PMC, 2024) mendapati bahawa makan sahur lebih lewat, kira-kira pukul 02.30 berbanding pukul 22.30, mengurangkan penurunan masa tindak balas kognitif petang dari 21% kepada hanya 16%.

Panduan ini menjelaskan cara memaksimumkan dua waktu makan Ramadan: makanan terbaik, kesilapan yang perlu dielakkan, dan hukum Islam yang perlu anda ketahui.

Poin Utama

• Makan sahur selewat mungkin, mendekati waktu Subuh
• Batalkan puasa dengan kurma dan air, mengikuti sunnah Nabi ﷺ (Tirmidzi 696)
• Sahur lewat meningkatkan prestasi kognitif petang hari (PMC, 2024)
• Jika tidak mampu berpuasa: Fidyah (kira-kira RM15/hari) atau Kafarat bergantung situasi

panduan lengkap Ramadan

Apakah Itu Sahur?

Sahur adalah makan sebelum fajar, sebelum solat Subuh (الفجر). Nabi Muhammad ﷺ bersabda: "Bersahurlah kamu, sesungguhnya pada sahur itu terdapat berkat." (Bukhari no. 1923, Muslim no. 1095). Sahur tidak wajib, tetapi amat dianjurkan (sunnah muakkad). Sahur memberikan bahan bakar yang anda perlukan untuk melalui sehari penuh berpuasa.

Sahur mestilah selesai sebelum Imsak, iaitu sesaat sebelum masuk waktu Subuh. Imsak menandakan bermulanya puasa. Sesetengah aplikasi menunjukkan selisih 10-15 minit antara Imsak dan Subuh. Semak waktu yang tepat untuk bandar anda di aplikasi Muslim Expert.

Kapsul Petikan: Kajian terkawal ke atas 26 atlet (Frontiers in Nutrition / PMC 2024) mendapati bahawa makan sahur sekitar pukul 02.30, bukan pukul 22.30, memangkas penurunan masa tindak balas kognitif petang dari 21% kepada 16%, iaitu peningkatan 5 mata peratusan semata-mata daripada perbezaan waktu makan.

Bilakah Waktu Sahur yang Paling Baik?

Waktu sahur memberi kesan yang boleh diukur pada hari puasa anda. Kajian terkawal ke atas 26 atlet (PMC, 2024) membandingkan dua kumpulan:

• Sahur awal (kira-kira pukul 22.30): masa tindak balas menurun 21% pada petang hari
• Sahur lewat (kira-kira pukul 02.30): masa tindak balas hanya menurun 16% pada petang hari

Peraturannya mudah: makan sahur selewat mungkin sebelum Subuh. Kira-kira 30 minit sebelum azan Subuh adalah waktu yang paling baik.

Makanan Apakah yang Sesuai untuk Sahur?

Sahur yang betul memberikan tenaga tahan lama. Matlamatnya adalah memilih makanan dengan indeks glisemik rendah yang melepaskan glukosa secara perlahan. Elakkan makanan manis yang menyebabkan lonjakan gula darah diikuti rasa lemah.

Makanan Sahur Terbaik

Karbohidrat kompleks (tenaga tahan lama):

• Oatmeal atau bubur gandum
• Nasi perang atau roti gandum penuh
• Ubi kentang rebus
• Kekacang dan bijirin (lentil, kacang merah, tempe)

Protein (kenyang lebih lama dan mengekalkan jisim otot):

• Telur (antara makanan paling lengkap nutrisinya)
• Yogurt Greek atau labneh (لبنة)
• Tauhu dan tempe (sumber protein tempatan yang berpatutan)
• Kacang tanah dan badam

Pengambilan cecair:

• Minum sekurang-kurangnya 2-3 gelas air semasa sahur
• Dehidrasi hanya 1-2% daripada berat badan sudah boleh menjejaskan prestasi kognitif dan daya tahan fizikal, menurut panduan nutrisi Johns Hopkins Aramco Healthcare (2024)
• Elakkan kopi dan teh semasa sahur, keduanya bersifat diuretik

<!-- Sahur awal: penurunan 21% -->
<text x="150" y="85" text-anchor="middle" fill="#c9d1d9" font-size="12">Sahur Awal (22:30)</text>
<rect x="60" y="100" width="180" height="110" fill="#e07b39" rx="8" opacity="0.85"/>
<text x="150" y="155" text-anchor="middle" fill="white" font-size="32" font-weight="700">-21%</text>
<text x="150" y="178" text-anchor="middle" fill="white" font-size="11">masa tindak balas</text>
<text x="150" y="195" text-anchor="middle" fill="#e0a080" font-size="10">pada petang hari</text>

<!-- Sahur lewat: penurunan 16% -->
<text x="410" y="85" text-anchor="middle" fill="#c9d1d9" font-size="12">Sahur Lewat (02:30)</text>
<rect x="320" y="120" width="180" height="90" fill="#4a9eca" rx="8" opacity="0.85"/>
<text x="410" y="165" text-anchor="middle" fill="white" font-size="32" font-weight="700">-16%</text>
<text x="410" y="188" text-anchor="middle" fill="white" font-size="11">masa tindak balas</text>

<!-- Tanda anak panah perbezaan -->
<text x="280" y="160" text-anchor="middle" fill="#e2c97e" font-size="16" font-weight="700">→</text>
<text x="280" y="178" text-anchor="middle" fill="#6bb86b" font-size="11">5% lebih baik</text>

<text x="280" y="248" text-anchor="middle" fill="#8b949e" font-size="10">Penurunan prestasi kognitif petang hari berdasarkan waktu sahur</text>

Apa yang Perlu Dielakkan Semasa Sahur?

• Makanan terlalu masin - meningkatkan rasa dahaga sepanjang hari
• Gula ringkas - bijirin manis, kuih-muih manis, jem
• Makanan terlalu pedas - mencetuskan sakit perut dan asid gastrik
• Hidangan terlalu besar - sahur yang terlalu berat menyebabkan mengantuk dan mengurangkan tumpuan semasa Subuh

Apakah Itu Buka Puasa (Iftar)?

Buka puasa adalah waktu berbuka apabila matahari terbenam, bertepatan dengan waktu solat Maghrib (المغرب). Ini adalah detik perayaan dan rasa syukur. Nabi Muhammad ﷺ bersabda: "Manusia akan sentiasa berada dalam kebaikan selama mereka menyegerakan berbuka." (Bukhari no. 1957, Muslim no. 1098).

Bagaimana Cara Berbuka yang Betul?

Sunnah Nabi ﷺ sangat jelas. Baginda berbuka dengan kurma segar (rutab - رطب). Jika tiada, dengan kurma kering (tamr - تمر). Jika tiada kurma langsung, dengan beberapa teguk air. (Tirmidzi no. 696, hadis Hasan).

Amalan ini mempunyai asas pemakanan yang kukuh. Kurma mengandungi gula semula jadi (glukosa, fruktosa) yang dengan cepat memulihkan glikogen hati selepas seharian berpuasa. Air segera menghidratkan sel-sel badan.

Urutan buka puasa yang dianjurkan:

1. Batalkan puasa dengan kurma dan air sebelum solat Maghrib
2. Solat Maghrib
3. Makan hidangan utama selepas solat

Apa yang Dimakan Semasa Buka Puasa?

Buka puasa adalah makan lengkap, tetapi perut anda perlu diaktifkan semula secara beransur-ansur. Elakkan makan semuanya sekaligus. Berikut susunan makan yang seimbang untuk konteks Malaysia:

Peringkat 1 - Berbuka langsung: kurma + air putih + air sirap bandung atau buah-buahan segar sebagai minuman penyegar

Peringkat 2 - Selepas solat Maghrib: hidangan utama yang seimbang

• Sumber protein: ayam, ikan, tempe, tauhu
• Karbohidrat kompleks: nasi, roti gandum
• Sayur-sayuran dan ulam
• Buah-buahan sebagai pencuci mulut

Semasa Ramadan 2024, jualan kurma meningkat 20% dan pesanan penghantaran makanan bertambah 28% (Sapience, data F&B UAE, 2024). Di Malaysia, bazaar Ramadan menjadi pusat kegiatan komuniti yang hidup setiap petang menjelang berbuka.

Jadual Sahur dan Buka Puasa untuk Bandar Anda

Waktu sahur dan buka puasa berubah setiap hari sepanjang Ramadan dan berbeza mengikut garisan lintang. Pada 2026, Ramadan bermula 19 Februari. Hari-hari semakin panjang seiring berjalannya bulan.

Anggaran waktu untuk hari-hari pertama (19 Februari 2026):

Sumber: Al Jazeera / JAKIM, Februari 2026.

waktu solat untuk bandar anda

Untuk jadual harian yang tepat di bandar anda, gunakan aplikasi Muslim Expert. Waktu dikira menggunakan kaedah yang disesuaikan untuk Malaysia, dengan peringatan automatik untuk sahur dan buka puasa.

Fidyah dan Kafarat: Bila dan Berapakah?

Terdapat dua jenis ganti ibadah puasa jika seseorang membatalkan atau tidak mampu berpuasa.

Fidyah (فدية)

Fidyah berlaku bagi orang yang tidak mampu berpuasa secara kekal atau jangka panjang: penyakit kronik yang teruk, usia lanjut, kehamilan dengan risiko perubatan (menurut pendapat ulama). Caranya adalah memberi makan seorang orang miskin bagi setiap hari puasa yang ditinggalkan.

Kadar 2026: kira-kira RM15 sehari yang ditinggalkan (atau kira-kira RM450 untuk sebulan penuh), merujuk kepada panduan Islamic Relief USA (2025). Di Malaysia, anda boleh menyalurkan fidyah melalui lembaga rasmi seperti Lembaga Zakat negeri atau Jabatan Wakaf, Zakat dan Haji (JAWHAR). Kadar rasmi mengikut harga makanan asasi setempat.

Kapsul Petikan: Menurut Islamic Relief USA (2025), fidyah Ramadan 2026 ditetapkan sekitar $15 bagi setiap hari yang ditinggalkan, bersamaan kira-kira $450 untuk sebulan penuh. Kafarat atas pelanggaran puasa yang disengajakan tanpa uzur mengharuskan memberi makan 60 orang miskin, dengan jumlah kos kira-kira $900 menggunakan kadar yang sama.

Kafarat (كفارة)

Kafarat berlaku atas pembatalan puasa yang disengajakan tanpa sebab yang sah di bulan Ramadan (misalnya makan atau minum dengan sengaja). Hukumannya jauh lebih berat.

Kafaratnya secara berturutan ialah:

1. Memerdekakan hamba - (berlaku pada zaman silam)
2. Berpuasa 60 hari berturut-turut - jika yang pertama tidak dapat dilaksanakan
3. Memberi makan 60 orang miskin - jika yang kedua tidak dapat dilaksanakan

Kadar 2026: kira-kira $900 (60 x $15), menurut Islamic Relief USA.

Untuk soalan tentang situasi peribadi anda, rujuklah ulama atau imam yang dipercayai. Keadaan individu boleh berbeza-beza.

Diabetes dan Puasa: Peringatan Penting

Kira-kira 79% Muslim penghidap diabetes jenis 2 dan 43% penghidap jenis 1 tetap berpuasa semasa Ramadan (NCBI Bookshelf / Endotext, 2024). Jika anda menghidap diabetes, berbincanglah dengan doktor sebelum Ramadan tanpa sebarang pengecualian.

Penyesuaian ubat mungkin diperlukan. Risiko hipoglisemia nyata, terutama bagi pengguna insulin. Islam membenarkan pembatalan puasa jika kesihatan benar-benar terancam.

kesihatan dan puasa Ramadan

Soalan Lazim tentang Sahur dan Buka Puasa

Bolehkah Meninggalkan Sahur?

Ya, sahur tidak wajib. Namun Nabi ﷺ amat menganjurkannya: "Makan sahurlah kerana sesungguhnya pada sahur itu terdapat berkat." (Ahmad no. 11396). Meninggalkan sahur menjadikan hari berpuasa jauh lebih berat, terutama ketika tempoh puasa yang panjang.

Adakah Puasa Batal Jika Makan Selepas Imsak kerana Lupa?

Tidak. Jika anda makan kerana terlupa atau tidak sengaja, puasa anda masih sah. Nabi ﷺ menyatakan bahawa kelupaan tidak membatalkan puasa (Bukhari, Muslim). Namun jika anda tahu waktu Imsak sudah masuk dan tetap makan dengan sengaja, maka puasa batal.

Bolehkah Berus Gigi Selepas Sahur?

Ya. Berus gigi dibenarkan semasa berpuasa, asalkan tidak menelan ubat gigi. Menggunakan Siwak (سواك) adalah sunnah Nabi ﷺ.

Bagaimana Jika Tiada Kurma untuk Buka Puasa?

Batalkan puasa dengan air putih. Nabi ﷺ sendiri menunjukkan alternatif ini (Tirmidzi no. 696). Yang penting adalah berbuka apabila masuk waktu Maghrib. Makanan atau minuman halal apa pun boleh digunakan jika kurma tidak ada.

Bolehkah Makan di Antara Buka Puasa dan Sahur?

Ya, anda boleh makan dan minum dengan bebas antara Maghrib hingga Subuh. Puasa kembali bermula pada waktu Imsak (sebelum Subuh). Manfaatkan malam untuk menghidratkan badan dan mengambil makanan berkhasiat.

Poin Utama

Poin Utama

• Sahur: makan selewat mungkin sebelum Subuh, memberi kesan langsung kepada prestasi kognitif anda
• Makanan Sahur: karbohidrat kompleks + protein + banyak air
• Buka Puasa: batalkan dengan kurma dan air (Sunnah Nabi ﷺ), kemudian solat Maghrib
• Makanan Buka Puasa: mulakan ringan (kurma, buah), kemudian makan lengkap selepas solat
• Fidyah: kira-kira RM15/hari untuk ketidakmampuan berpuasa secara kekal (boleh disalurkan melalui Lembaga Zakat)
• Kafarat: kira-kira $900 untuk pembatalan puasa yang disengajakan tanpa uzur

Ramadan adalah bulan disiplin dan kerohanian. Sahur yang diperhatikan dan buka puasa yang seimbang membolehkan anda menjalani bulan ini dalam keadaan fizikal dan rohani yang terbaik.

Muat turun aplikasi Muslim Expert untuk menerima peringatan sahur dan buka puasa yang disesuaikan dengan bandar anda. Muat turun Muslim Expert secara percuma.

Untuk maklumat lanjut tentang Ramadan, baca panduan lengkap Ramadan kami.

Sumber: PMC / Frontiers in Nutrition (2024) - NCBI Bookshelf (2024) - Johns Hopkins Aramco Healthcare (2024) - Islamic Relief USA (2025) - Al Jazeera (2026) - AHA News (2024)