Suhoor (سحور) und Iftar (إفطار) sind die beiden Mahlzeiten, die jeden Fastentag im Ramadan einrahmen. Ihr Zeitpunkt und ihr Inhalt prägen unmittelbar Ihre Energie, Ihre Konzentration und Ihr Wohlbefinden während des heiligen Monats. Eine in Frontiers in Nutrition (PMC, 2024) veröffentlichte Studie ergab, dass ein spätes Suhoor gegen 2:30 Uhr statt gegen 22:30 Uhr den nachmittäglichen Abfall der kognitiven Reaktionszeit von 21 % auf nur 16 % verringert.
Dieser Leitfaden erklärt, wie Sie das Beste aus beiden Ramadan-Mahlzeiten herausholen: die besten Speisen, häufige Fehler und die islamischen Regeln, die Sie kennen sollten.
Kernpunkte
- Nehmen Sie das Suhoor so spät wie möglich ein, bis kurz vor der Fadschr-Zeit
- Brechen Sie das Fasten mit Datteln und Wasser, nach dem Vorbild des Propheten ﷺ (Tirmidhi 696)
- Ein spätes Suhoor verbessert die kognitive Leistung am Nachmittag (PMC, 2024)
- Wenn Sie nicht fasten können: Fidya (ca. 15 $/Tag) oder Kaffara (ca. 900 $), je nach Situation
vollständiger Ramadan-Leitfaden
Was ist Suhoor?
Das Suhoor ist die Mahlzeit vor Tagesanbruch, die vor dem Fadschr-Gebet (الفجر) eingenommen wird. Der Prophet Muhammad ﷺ sagte: „Esst das Suhoor, denn im Suhoor liegt Segen.“ (Bukhari Nr. 1923, Muslim Nr. 1095). Es ist nicht verpflichtend, wird aber ausdrücklich empfohlen (Sunna). Es liefert die Energie, die Sie durch den gesamten Fastentag trägt.
Das Suhoor muss vor dem Imsak (الإمساك) beendet sein, dem Moment kurz vor Fadschr. Der Imsak markiert den Beginn des Fastens. Verwechseln Sie den Imsak nicht mit Fadschr: Manche Apps zeigen zwischen beiden eine Differenz von 10 bis 15 Minuten an. Prüfen Sie die genauen Zeiten für Ihre Stadt in der Muslim-Expert-App.
Studienbeleg: Eine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2024 an 26 Sportlern (Frontiers in Nutrition / PMC) ergab, dass ein Suhoor gegen 2:30 Uhr statt gegen 22:30 Uhr den nachmittäglichen Abfall der kognitiven Reaktionszeit von 21 % auf 16 % senkte, eine Verbesserung von 5 Prozentpunkten, die allein auf den Zeitpunkt der Mahlzeit zurückzuführen ist.
Wann sollten Sie das Suhoor einnehmen?
Der Zeitpunkt des Suhoor hat einen messbaren Einfluss auf Ihren Tag. Eine kontrollierte Studie an 26 Sportlern (PMC, 2024) verglich zwei Gruppen:
- Frühes Suhoor (gegen 22:30 Uhr): Die Reaktionszeiten verschlechterten sich am Nachmittag um 21 %
- Spätes Suhoor (gegen 2:30 Uhr): Die Reaktionszeiten verschlechterten sich am Nachmittag nur um 16 %
Die Regel ist einfach: Nehmen Sie Ihr Suhoor so spät wie möglich vor Fadschr ein. Etwa 30 Minuten vor Fadschr ist ideal.
Welche Speisen sollten Sie zum Suhoor essen?
Ein gut zusammengestelltes Suhoor liefert anhaltende Energie. Ziel ist es, Speisen mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, die Glukose langsam freisetzen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen, die einen Blutzuckeranstieg mit anschließendem Abfall verursachen.
Die besten Suhoor-Speisen
Komplexe Kohlenhydrate (langsam freigesetzte Energie):
- Haferflocken oder Vollkorngetreide
- Vollkorn- oder Roggenbrot
- Naturreis oder Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
Eiweiß (Sättigung und Muskelerhalt):
- Eier (eines der vollständigsten Lebensmittel)
- Griechischer Joghurt oder Labneh (لبنة)
- Hüttenkäse oder Frischkäse
- Nüsse und Mandeln
Flüssigkeitszufuhr:
- Trinken Sie beim Suhoor mindestens 2 bis 3 Gläser Wasser
- Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 1 bis 2 % des Körpergewichts kann die kognitive Leistung und die körperliche Ausdauer beeinträchtigen, so der Ernährungsleitfaden von Johns Hopkins Aramco Healthcare (2024)
- Vermeiden Sie Kaffee und Tee beim Suhoor: Beide wirken harntreibend
Was Sie beim Suhoor vermeiden sollten
- Sehr salzige Speisen - sie steigern den Durst über den ganzen Tag
- Schnelle Zucker - gezuckerte Cerealien, Gebäck, Marmelade
- Sehr scharfe Speisen - sie begünstigen Sodbrennen
- Übergroße Portionen - ein schweres Suhoor kann träge machen und die Konzentration beim Fadschr mindern
Was ist Iftar?
Das Iftar ist das Fastenbrechen bei Sonnenuntergang, zur Zeit des Maghrib-Gebets (المغرب). Es ist ein Moment der Freude und Dankbarkeit. Der Prophet Muhammad ﷺ sagte: „Den Menschen wird es gut gehen, solange sie sich beeilen, das Fasten zu brechen.“ (Bukhari Nr. 1957, Muslim Nr. 1098).
Wie man das Fasten bricht
Die Sunna des Propheten ﷺ ist eindeutig. Er brach sein Fasten mit frischen Datteln (rutab - رطب). Wenn diese nicht verfügbar waren, nahm er getrocknete Datteln (tamr - تمر). Waren überhaupt keine Datteln vorhanden, trank er einige Schluck Wasser. (Tirmidhi Nr. 696, Hasan-Hadith).
Diese Praxis hat eine solide ernährungswissenschaftliche Grundlage. Datteln enthalten natürliche Zucker (Glukose, Fruktose), die nach einem langen Fastentag rasch das Leberglykogen wiederherstellen. Wasser rehydriert die Zellen unmittelbar.
Die empfohlene Iftar-Reihenfolge:
- Brechen Sie das Fasten mit Datteln und Wasser vor dem Maghrib-Gebet
- Verrichten Sie das Maghrib-Gebet
- Nehmen Sie die Hauptmahlzeit nach dem Gebet ein
Was man beim Iftar essen sollte
Das Iftar ist eine vollständige Mahlzeit, doch Ihr Magen muss schrittweise wieder aktiviert werden. Vermeiden Sie es, alles auf einmal zu essen. Hier ein ausgewogener Aufbau:
Phase 1 - Sofortiges Fastenbrechen: Datteln + Wasser + optional eine leichte Suppe
Phase 2 - Nach dem Maghrib-Gebet: ausgewogene Hauptmahlzeit
- Eiweißquelle: Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte
- Komplexe Kohlenhydrate: Reis, Brot, Couscous
- Gemüse und Salat
- Obst als Nachtisch
Im Ramadan 2024 stiegen die Dattelverkäufe um 20 % und die Bestellungen bei Essenslieferdiensten um 28 % (Sapience, Daten zur Lebensmittel- und Getränkebranche der VAE, 2024). Die Iftar-Tradition ist lebendig und wandelt sich.
Suhoor- und Iftar-Zeiten für Ihre Stadt
Die Suhoor- und Iftar-Zeiten ändern sich an jedem Tag des Ramadan und hängen von Ihrem Breitengrad ab. Im Jahr 2026 beginnt der Ramadan am 19. Februar. Die Tage werden im Laufe des Monats allmählich länger.
Ungefähre Zeiten für die ersten Tage (19. Februar 2026):
| Stadt | Suhoor (Ende / Imsak) | Iftar (Maghrib) | Fastendauer |
|---|---|---|---|
| London | ~6:07 Uhr | ~18:08 Uhr | ~12 Std. 01 |
| New York | ~5:46 Uhr | ~17:49 Uhr | ~12 Std. 03 |
| Kairo | ~5:00 Uhr | ~17:55 Uhr | ~12 Std. 55 |
| Jakarta | ~4:30 Uhr | ~18:10 Uhr | ~13 Std. 40 |
Quelle: Jakarta Globe / Al Jazeera, Februar 2026.
Für genaue tägliche Zeiten für Ihre konkrete Stadt nutzen Sie die Muslim-Expert-App. Die Zeiten werden nach der für Ihre Region passenden Methode berechnet, mit automatischen Erinnerungen für Suhoor und Iftar.
Fidya und Kaffara: Wann und wie viel?
Zwei Arten der Sühne kommen infrage, wenn jemand das Fasten bricht oder es nicht einhalten kann.
Fidya (فدية)
Die Fidya gilt für Menschen, die dauerhaft oder langfristig nicht fasten können: schwere chronische Krankheit, hohes Alter, Schwangerschaft mit medizinischem Risiko (nach gelehrter Auffassung). Sie besteht darin, für jeden versäumten Fastentag eine bedürftige Person zu speisen.
Betrag 2026: etwa 15 $ pro versäumtem Tag (oder rund 450 $ für den gesamten Ramadan-Monat), laut Islamic Relief USA. Der Betrag richtet sich nach den Kosten für Grundnahrungsmittel in Ihrem Land.
Studienbeleg: Laut Islamic Relief USA (2025) beträgt der Fidya-Satz für 2026 etwa 15 $ pro versäumtem Fastentag, insgesamt rund 450 $ für einen vollen Ramadan-Monat. Die Kaffara für ein absichtliches, unentschuldigtes Fastenbrechen erfordert die Speisung von 60 Personen und kostet beim gleichen Satz etwa 900 $.
Kaffara (كفارة)
Die Kaffara gilt für ein absichtliches und unentschuldigtes Brechen des Ramadan-Fastens (zum Beispiel absichtliches Essen oder Trinken). Sie ist erheblich schwerwiegender.
Die Sühne umfasst der Reihe nach:
- Die Befreiung eines Sklaven - (in einer vergangenen Epoche anwendbar)
- 60 aufeinanderfolgende Tage fasten - falls das Erste unmöglich ist
- 60 Bedürftige speisen - falls das Zweite unmöglich ist
Betrag 2026: etwa 900 $ (60 x 15 $), laut Islamic Relief USA.
Bei Fragen zu Ihrer persönlichen Situation wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Gelehrten oder Imam. Die individuellen Umstände können unterschiedlich sein.
Diabetes und Fasten: Wichtige Vorsichtsmaßnahmen
Rund 79 % der muslimischen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes und 43 % mit Typ-1-Diabetes fasten während des Ramadan (NCBI Bookshelf / Endotext, 2024). Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie vor dem Ramadan Ihren Arzt konsultieren.
Möglicherweise sind Anpassungen der Medikation nötig. Das Risiko einer Unterzuckerung ist real, besonders bei Personen, die Insulin nehmen. Der Islam erlaubt das Fastenbrechen, wenn die Gesundheit ernsthaft gefährdet ist.
Häufig gestellte Fragen zu Suhoor und Iftar
Darf man das Suhoor auslassen?
Ja, das Suhoor ist nicht verpflichtend. Doch der Prophet ﷺ empfahl es nachdrücklich: „Das Suhoor ist eine gesegnete Mahlzeit, vernachlässigt es daher nicht.“ (Ahmad Nr. 11396). Das Auslassen des Suhoor macht den Fastentag deutlich schwerer, besonders wenn die Fastenstunden lang sind.
Bricht versehentliches Essen nach dem Imsak das Fasten?
Nein. Wenn Sie aus Vergesslichkeit oder Versehen gegessen haben, bleibt Ihr Fasten gültig. Der Prophet ﷺ erklärte, dass Vergesslichkeit das Fasten nicht ungültig macht (Bukhari, Muslim). Wenn Sie jedoch wussten, dass die Imsak-Zeit vorüber war, und absichtlich aßen, ist das Fasten gebrochen.
Darf man sich nach dem Suhoor die Zähne putzen?
Ja. Zähneputzen ist während des Fastens erlaubt, sofern Sie keine Zahnpasta hinunterschlucken. Die Verwendung des Miswak (سواك) ist die Sunna des Propheten ﷺ.
Was, wenn man keine Datteln für das Iftar hat?
Brechen Sie Ihr Fasten mit Wasser. Der Prophet ﷺ selbst wies auf diese Alternative hin (Tirmidhi Nr. 696). Das Wesentliche ist, zur Maghrib-Zeit zu brechen. In Ermangelung von Datteln eignet sich jede erlaubte Speise oder jedes erlaubte Getränk.
Darf man zwischen Iftar und Suhoor essen?
Ja, Sie dürfen zwischen Sonnenuntergang und Morgendämmerung frei essen und trinken. Das Fasten beginnt erneut beim Imsak (vor Fadschr). Nutzen Sie die Nachtstunden, um Flüssigkeit aufzunehmen und nahrhaft zu essen.
Das Wichtigste in Kürze
Kernpunkte
- Suhoor: so spät wie möglich vor Fadschr essen - direkter Einfluss auf Ihre kognitive Leistung
- Suhoor-Speisen: komplexe Kohlenhydrate + Eiweiß + reichlich Wasser
- Iftar: mit Datteln und Wasser brechen (die Sunna des Propheten ﷺ), dann Maghrib beten
- Iftar-Speisen: leicht beginnen (Datteln, Suppe), dann eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Gebet
- Fidya: ca. 15 $/Tag bei dauerhafter Unfähigkeit zu fasten
- Kaffara: ca. 900 $ bei absichtlichem, unentschuldigtem Fastenbrechen
Der Ramadan ist ein Monat der Disziplin und Spiritualität. Ein durchdachtes Suhoor und ein ausgewogenes Iftar lassen Sie diesen Monat in bestmöglicher körperlicher und spiritueller Verfassung erleben.
Laden Sie die Muslim-Expert-App herunter, um persönliche Erinnerungen für Suhoor und Iftar in Ihrer Stadt zu erhalten, damit Sie im Ramadan keinen wichtigen Moment verpassen. Muslim Expert kostenlos herunterladen.
Mehr zum Ramadan finden Sie in unserem vollständigen Ramadan-Leitfaden.
Quellen: PMC / Frontiers in Nutrition (2024) - NCBI Bookshelf (2024) - Johns Hopkins Aramco Healthcare (2024) - Islamic Relief USA (2025) - Jakarta Globe (2026) - AHA News (2024)
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